新手进阶的动作练习

换手的变化练习（主要练习脚的发力和手的锁定力）

在从斜板上练习

• 双手抓好手点，双脚分开踩稳脚点，先两腿和两手伸直，腰跨远离岩壁；
• 曲臂弯膝，贴近岩壁，左手锁定岩点，右手离开岩点去够附近的点，越远越好；
• 将右手收回，回复到两脚和两手伸直状态；
• 曲臂弯膝，贴近岩壁，这次换成右手锁定岩点，左手离开岩点去够附近的点，越远越好；
• 重复步骤2至4，把该岩点附近的点全部摸一遍为一组。
  

重复多做几组。

单脚点换手练习：与上面的双脚点动作不同的是，这次只使用单脚点，另外一只脚悬空，用于平衡。

换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些新人（一些老手也这样）换脚时前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原踩的支点上，看起来十分干净利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指受力较大，另一方面造成身体失衡，还有就是这种换脚方法在脚点较高时根本就行不通。正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例：先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（眼睛向下看清楚）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。

换脚练习
两手点水平距离尽量大些，以至于你的手臂要完全伸直才能抓住这两个点，脚点在两手点中间位置的下方，腰贴紧岩壁换脚，严禁“跳换”，来回换脚十次为一组，练习三组。

动作示范



练习变化:两个脚点，左右互换，五次为一组，重复三组。

稳踩脚点

将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚真正放上去为止，这听起来好像是废话，但实际上确是非常有必要的，像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧地盯着他们的脚，直到它牢牢地踩住脚点为止。

新人攀爬时总想着向上，脚没踩好就出手，总是靠蛮力向上拉，这样，手上的力量很快用尽，不能登顶不足为怪。攀登时要充分利用腿部的力量，这主要是由于腿的负重能力和爆发力都很大，而且比手的耐力强！


养成良好攀爬习惯，向上前先观察一下脚点是否踩稳脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。



平移

攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想上升高度，其实新人最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习:水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

腰跨是人体的重心所在，移动腰跨就是移动人体的重心，因此控制好了腰跨就控制好了重心。

在练平移的过程中你会发现，异侧手脚是最稳的动作，包括换手、推重心。爬直壁时也是，下一个点要出右手，这时最佳方案就是左手右脚发力，因为在岩壁上很多时候并不能形成三点固定，所以我们需要异侧手脚来形成对身体进行“锁定”，但并不是任何时候在岩壁上都可以做出“锁定”和需要做 “锁定”的，因为这会消耗我们不少体力，但是做同侧手脚又会造成“开门”而失去平衡，所以，有时候可能你别无选择。

把最基本的三点固定(两脚点和一手点)，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉锁定支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作。
　　
换脚，将身体重心压低，手臂一直处于伸直的休息状态


错误的换脚，手臂处于锁定状态的换脚，无谓地在消耗手臂的力量


初期的平移就是在重复这么一个换手、换脚相对比较枯燥的过程。练好平移特别的重要，它能让你体会到重心的控制，腰跨的协调移动等基本技术动作。一般熟悉这些技能需要三到四次的练习，每次练习都应该在20分钟以上，熟练掌握就是一个漫长的过程了。包括我自己﹐现在也一直还处于体会阶段。

侧拉

侧拉是一项很重要的技术动作，它能极大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过小仰角地段时尤其被大量采用。

基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体异侧手脚（左手配右脚，右手配左脚）接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。

以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在岩点上，左腿用来保持平衡，把右手向上伸出，右腿蹬岩点发力，右手顺势摸高抓握上方岩点。由于人的身体条件限制，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用全身的高度，达到更高的支点。