攀岩基础入门篇

最近，越来越多的朋友开始尝试或者希望尝试攀岩这项运动。他们问着同样的问题，我以前没玩过，能行吗？应该穿什么样的衣服？没有专业的鞋子能玩吗？如果你是一个没有任何攀岩经历及知识的全新新手，阅读完这一节，可以使你顺利的迈出攀岩的第一步。

对于服装来说，上半身T恤，下半身短裤、七分裤或长裤均可。但要求裤子有一定的弹性，不妨碍你做任何动作。

大多数岩场都有攀岩鞋出租，选择比平时穿的鞋小1-2号的。穿上鞋后，脚趾可放平且拇指刚好顶到鞋的前部为宜。如果没有岩鞋出租，可自备比平时小1-2号的小白（小时候上体育课经常穿的白胶鞋），在你不确定要为长期从事攀岩活动而买一双攀岩鞋的时候，小白是个不错的选择。

另外，特别提醒一下爱美的女生，请在攀岩前剪掉你美丽的长指甲。

• 基本的攀岩技术：伸直手臂
  

当手抓住岩点时，胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后，骨骼受力，肌肉可以放松，节省臂力。小臂发胀时，可将胳膊垂下让血液回流，并抖手让肌肉放松。
曲臂的时间越长，因极力收缩，手臂肌肉就会越累。攀岩伙伴可以通过互相观察判定对方在攀爬相对比较简单的线路时，是否大多数时间直臂还是曲臂。

攀爬练习：当思考如何抓下个点时，攀爬者可以抓着当前的手点，降低重心、伸直手臂。同时两腿屈膝来配合这个动作。要尽可能保持身体在肩膀的下方，手臂完全伸直，使骨骼来承受重量，而不是肌肉。让腿来承受大部分的重量。通过练习来寻找每个动作之间的直臂姿势。

• 通过转动身体挺高攀爬能力
  

脚，踩点应当用脚尖而不是脚掌。踩在岩点上的时候，脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。
如果攀爬岩壁时像是在爬梯子一样的话，就会损失非常多的效率。攀岩伙伴可以互相观察判定攀爬者在爬相对简单的路线时，攀爬过程中是否身体一直保持正对着岩壁，还是不时的左右转动身体。

攀爬练习：攀爬者会发现如果转动身体，伸直手臂会变得更加容易。在一条有很多大点的容易线路上和攀岩伙伴一起练习这个技术。一路上尽量寻找在岩壁上每个移动时转动臀部的方法和不同的方向--同时尽量保持手臂伸直。当中可能包含了很多的后仰和单脚支撑在岩壁或者只是拖尾/前踢的平衡动作。

• 平衡原则
  

三点或异侧手脚两点接触岩壁保持平衡，移动另外1点。注意，固定的手臂尽量伸直以节省力量。
重心，要尽量贴近岩壁。重心大约在胯的位置。当面向岩壁时，尽量向前顶胯，可使重心充分贴近岩壁，更加省力。如果手点较低，可蹲下降低重心并侧身，同时保持手臂伸直以及重心贴近岩壁。

把注意力集中在动作上，而不是如何登顶，可以很有效、迅速地提高攀岩者的攀岩水平。